중년기 단백질 섭취가 부족한 요인, 50대 근력 감소 원인, 섭취의 중요성

중년 근육 감소증 (  middle-aged sarcopenia )

1. 중년기의 단백질 섭취 부족한 다양한 요인.

중년 개인은 식이 선호도와 습관이 발달하여 부주의하게 단백질 섭취가 부족해질 수 있습니다. 일부는 콩과 식물, 두부, 템페 및 식물성 단백질 분말과 같은 대체 단백질 공급원을 포함하도록 신중하게 계획하지 않는 한 채식 또는 완전 채식과 같은 제한적인 식단을 채택할 수 있습니다. 다른 사람들은 탄수화물과 지방 함량이 높지만 단백질 함량이 낮은 간편식, 가공 스낵, 패스트푸드 식사를 우선시할 수 있습니다. 또한 바쁜 생활 방식을 가진 개인은 단백질이 풍부한 재료를 우선시하지 않는 사전 포장된 식사나 테이크아웃 옵션에 의존할 수 있습니다. 노화는 식욕의 변화 및 음식 섭취 감소와 관련될 수 있으며, 이는 부적절한 단백질 섭취에 기여할 수 있습니다. 미각 및 후각 감소, 약물 부작용, 치아 문제, 위장 문제, 호르몬 수치 변화와 같은 요인이 식욕과 음식 즐거움에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 중년층은 신진대사와 에너지 요구량의 변화를 경험할 수 있으며, 이로 인해 의도하지 않은 체중 감소나 식사에 대한 관심 감소로 인해 해결되지 않으면 단백질 결핍이 더욱 악화될 수 있습니다. 중년 개인은 저지방 단백질 공급원을 포함하여 영양이 풍부한 식품에 접근하고 구입하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 재정적 제약, 신선한 농산물과 살코기를 제공하는 식료품점에 대한 제한된 접근, 식량 불안과 같은 경제적 요인은 식단 선택과 단백질이 풍부한 식품의 가용성에 영향을 미칠 수 있습니다. 더욱이 문화적, 사회적 요인은 음식 선호도와 식사 준비 관행에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 식단에 포함된 단백질 공급원의 다양성과 품질에 영향을 미칠 수 있습니다. 노화와 관련된 근육량 및 근력 손실인 근육감소증은 부적절한 단백질 섭취로 인해 발생할 수 있으며 신체 기능 및 대사 건강 저하의 악순환에 기여할 수 있습니다. 개인이 나이가 들면서 근육 유지, 회복 및 성장을 지원하기 위해 더 많은 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다. 충분한 단백질이 없으면 근육 단백질 합성이 손상되어 근육 소모 및 약화로 이어질 수 있습니다. 이러한 근육량 손실은 에너지 소비와 대사율을 더욱 감소시켜 체중 증가를 더 쉽게 만들고 건강한 신체 구성을 유지하기 어렵게 만듭니다. 위장 장애, 신장 질환, 암, 당뇨병 등 중년기에 만연한 특정 건강 상태는 단백질 소화, 흡수 및 활용에 영향을 미쳐 단백질 요구량이 증가하거나 단백질 대사가 손상될 수 있습니다. 또한 코르티코스테로이드, 이뇨제, 항경련제 등 이러한 질환에 일반적으로 처방되는 약물은 영양분 흡수를 방해하거나 영양분 배설을 증가시켜 식이 섭취가 부적절할 경우 단백질 결핍 위험을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 중년기의 불충분한 단백질 섭취를 해결하려면 최적의 단백질 영양과 전반적인 건강을 지원하기 위한 식이요법 수정, 생활 방식 변화, 표적 개입을 포함하는 다각적인 접근 방식이 필요합니다. 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩과 식물, 견과류, 씨앗 등 단백질이 풍부한 식품을 강조하고 하루 종일 균형 잡힌 식사와 간식에 포함시키면 단백질 요구 사항을 충족하고 근육 건강과 대사 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. . 또한 등록된 영양사 또는 의료 서비스 제공자와의 상담을 통해 개인의 식이 문제를 해결하고 중년의 단백질 섭취를 최적화하기 위한 맞춤형 지침과 권장 사항을 제공할 수 있습니다.

2. 근육 손실은 일반적으로 노화와 함께, 50세 근력의 감소 요인

01. 호르몬 변화: 노화와 관련된 호르몬 변화는 근육량과 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 개인이 나이가 들면서 근육 성장, 회복, 유지에 중요한 역할을 하는 성장 호르몬, 테스토스테론, 에스트로겐과 같은 호르몬 생산이 감소합니다. 호르몬 수치가 감소하면 시간이 지남에 따라 근육량과 근력이 손실될 수 있습니다.
02. 신체 활동 감소: 앉아서 생활하는 행동과 신체 활동 수준의 감소는 노화에 따른 근육 손실의 주요 원인입니다. 많은 중년 및 노년층은 직장에서 은퇴하거나 이동성과 신체 기능을 제한하는 연령 관련 건강 문제가 발생함에 따라 활동량이 줄어듭니다. 유산소 운동과 저항력 운동을 포함한 규칙적인 운동이 부족하면 근육이 사용되지 않고 위축되어 근육량과 근력이 감소하게 됩니다.
03. 단백질 대사의 변화: 노화는 단백질 합성 감소, 단백질 분해 증가 등 단백질 대사의 변화와 관련이 있습니다. 근육 단백질 합성과 분해 사이의 이러한 불균형은 근육량과 기능의 점진적인 손실에 기여합니다. 또한 노인들은 식이 단백질의 소화 및 흡수 효율성이 감소하여 단백질 결핍과 근육 소모가 더욱 악화될 수 있습니다.
04. 영양적 요인: 비타민 D 및 특정 아미노산과 같은 필수 영양소의 결핍과 함께 ​​부적절한 단백질 섭취는 노인의 근육 손실에 기여할 수 있습니다. 단백질은 근육 회복과 성장에 중요하며, 섭취가 부족하면 근육 단백질 합성이 손상될 수 있습니다. 노인들은 또한 식욕, 미각, 후각의 변화를 경험하여 음식 섭취 감소와 영양실조로 이어져 근육 소모를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
05. 만성 염증 및 산화 스트레스: 노화는 만성 염증 및 산화 스트레스 수준의 증가와 관련되어 있으며, 이는 근육 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 염증은 근육 이화작용을 촉진하고 근육 재생을 손상시킬 수 있는 반면, 산화 스트레스는 근육 세포를 손상시키고 근육 기능을 손상시킬 수 있습니다. 이러한 과정은 근육감소증의 진행과 노화에 따른 근육량 및 근력의 감소에 기여합니다.
06. 신경근 변화: 운동 뉴런 기능 저하 및 신경-근육 연결성 감소를 포함하여 신경계의 연령 관련 변화는 노인의 근육 약화 및 조정 상실에 기여할 수 있습니다. 신경근 결핍은 근육 활성화 및 동원을 손상시켜 근육 힘 생성 감소 및 기능 저하를 초래할 수 있습니다. 노인의 근육 손실을 해결하려면 규칙적인 운동, 적절한 영양, 호르몬 최적화(임상적으로 필요한 경우), 만성 염증 및 산화 스트레스 관리를 포함하는 포괄적인 접근 방식이 필요합니다. 필요에 따라 저항 운동, 단백질이 풍부한 음식, 영양 보충제를 통합하면 근육량과 기능을 보존하고 신체적 성능을 향상시키며 중년 및 노년층의 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 남은 단백질을 정기적으로 섭취하는 것이 중요한 이유

01. 제한된 저장 용량: 체내에 글리코겐과 지방 조직으로 각각 저장될 수 있는 탄수화물과 지방과 달리 과잉 단백질을 위한 전용 저장 장소는 없습니다. 즉각적인 사용을 위해 신체에 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 초과된 아미노산은 나중에 사용하기 위해 저장되지 않습니다. 대신, 질소 성분이 요소로 전환되어 신장을 통해 배설되는 등 다양한 경로를 통해 분해 및 대사됩니다. 아미노산의 탄소 골격은 에너지 생산에 사용되거나 저장을 위해 포도당이나 지방산으로 전환될 수 있지만 이 과정은 탄수화물이나 지방을 저장하는 것만큼 효율적이지 않습니다.
02. 지속적인 단백질 회전율: 단백질 전환은 세포 기능을 유지하고 손상된 조직을 복구하기 위해 단백질의 지속적인 합성과 분해를 포함하는 신체의 역동적인 과정입니다. 세포는 새로운 단백질을 만들고 오래되거나 손상된 단백질을 대체하기 위해 지속적으로 아미노산을 필요로 합니다. 단백질은 지속적으로 분해되고 재생되기 때문에 단백질 합성에 필요한 아미노산을 공급하기 위해 식이성 단백질에 대한 수요가 지속적으로 존재합니다. 단백질이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하면 신체가 지속적인 단백질 교체 및 복구 과정을 지원하기 위해 아미노산을 안정적으로 공급할 수 있습니다.
03. 아미노산 요구사항: 단백질의 구성 요소인 아미노산은 신경 전달 물질, 호르몬, 효소 등 생명에 필수적인 다양한 분자의 전구체 역할을 합니다. 신체는 이러한 중요한 기능을 지원하기 위해 식단에서 필수 및 비필수 아미노산의 균형 잡힌 섭취가 필요합니다. 필수 아미노산은 신체에서 합성할 수 없으므로 식품을 통해 섭취해야 합니다. 다양한 아미노산을 함유한 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 신체가 단백질 합성 및 기타 생리학적 과정에 필요한 모든 필수 아미노산을 적절하게 공급받을 수 있습니다.
04. 근육 단백질 합성: 특히 운동이나 신체 활동에 반응하여 근육량을 유지하고 근육 단백질 합성을 촉진하려면 정기적인 단백질 섭취가 필수적입니다. 저항 훈련 및 기타 형태의 운동은 근육 단백질 합성을 자극하지만, 이 과정을 지원하려면 적절한 식이 단백질 섭취가 필요합니다. 운동 전후에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육 회복 및 성장을 최적화하여 근력, 지구력 및 회복이 향상됩니다. 요약하자면, 신체에는 과잉 아미노산을 저장하는 시스템이 부족하기 때문에 남은 단백질을 저장할 수 없습니다. 단백질이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하는 것은 신체의 지속적인 아미노산 요구를 충족하고, 단백질 전환 및 복구 과정을 지원하며, 전반적인 건강과 기능을 유지하는 데 중요합니다. 식단에 다양한 단백질 공급원을 포함시키면 필수 아미노산을 균형있게 섭취하고 최적의 근육량, 성능 및 회복을 지원할 수 있습니다.